Qual a melhor dieta para emagrecer?

Com as inúmeras opções que vemos na internet, nos perguntamos qual é a melhor forma de emagrecer. Low Carb, Paleo, Mediterrânea, dos Pontos, da Lua, Cetogênica, Vegetariana, Vegana… Enfim, há diversas abordagens que prometem resultados, mas que nem sempre são tão eficazes.

Como nutricionista, o que posso te dizer? Qual é a melhor dieta para emagrecimento? Eu te digo que a melhor dieta para emagrecer é a que está adaptada para você, considerando seus gostos e necessidades. É a dieta que você consegue aderir com mais facilidade. É aquela que você consegue seguir por um longo período ou, quem sabe, pelo resto da vida. Porque emagrecer é um processo, mas manter o peso também é. A reeducação alimentar precisa estar atrelada a esse processo.

Toda dieta que tem como objetivo o emagrecimento precisa ter apenas uma coisa: restrição calórica. A única coisa que realmente vai te fazer emagrecer é a restrição calórica. Então, independentemente da dieta que você escolher seguir, seja ela baixa ou alta em carboidratos, com mais ou menos gordura, com proteína vegetal ou animal, qualquer estratégia nutricional que vise o emagrecimento precisa ter restrição calórica. Qualquer dieta terá essa restrição calórica, pois é isso que faz você emagrecer: comer menos, e ponto. Comendo menos, você consegue realizar um processo de emagrecimento bem-sucedido.

Agora que sabemos que toda dieta de emagrecimento precisa ter restrição calórica, vou deixar aqui alguns pilares para que você tenha um emagrecimento saudável. Dormir bem é essencial para o processo de emagrecimento. Durante o sono, temos todo o processo de regulação hormonal que ocorre das 22h às 2h da manhã. Então, é essencial dormir nesse período, não dormir tão tarde, pois isso prejudica a modulação hormonal adequada. Isso é crucial para o controle da leptina e grelina, os hormônios da fome e saciedade.

Ter uma alimentação balanceada, comendo bastante verdura, legumes, frutas, proteínas magras e evitando ao máximo alimentos industrializados e ultraprocessados, é fundamental no processo de emagrecimento.

A atividade física também é muito importante nesse processo, pois além do déficit calórico obtido com a alimentação, você terá um déficit calórico maior devido à prática de exercícios físicos. Além disso, a atividade física ajuda a construir massa muscular, o que é essencial para a regulação da saúde.

Manter-se em dia com seus exames físicos e bioquímicos também é importante para verificar se, além do déficit calórico, você precisa de uma dieta mais específica para condições como diabetes, dislipidemia, esteatose hepática, entre outras.

Precisamos também estar atentos à nossa saúde mental, pois a relação que temos com a comida está fortemente ligada a ela. Uma pessoa ansiosa, estressada ou deprimida frequentemente reflete isso na alimentação. Portanto, fazer terapia em caso de compulsão alimentar ou qualquer transtorno alimentar é super importante.

Para finalizar, é essencial ter constância, pois nenhum resultado vem da noite para o dia. A constância é fundamental nesse processo de emagrecimento.

Exemplo de um dia de alimentação com foco em emagrecimento.

Café da Manhã

• Opção 1: Omelete de 2 ovos com espinafre e tomate + 1 fatia de pão integral + 1 maçã
• Opção 2: Iogurte natural com 1 colher de chá de chia, 1 colher de sopa de granola sem açúcar e frutas vermelhas

Lanche da Manhã

• Opção 1: 1 banana + 10 amêndoas
• Opção 2: Cenouras baby + 2 colheres de sopa de homus

Almoço

• Opção 1: Salada verde com alface, rúcula, tomate, pepino e cenoura + 1 filé de frango grelhado + 3 colheres de sopa de quinoa
• Opção 2: Sopa de legumes (abobrinha, cenoura, brócolis) + 1 filé de peixe assado + 1 batata-doce média cozida

Lanche da Tarde

• Opção 1: 1 pera + 1 iogurte grego
• Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de pasta de amendoim

Jantar

• Opção 1: Salada de folhas verdes com tomate cereja, pepino e grão-de-bico + 1 filé de peito de frango assado
• Opção 2: Ratatouille de legumes (berinjela, abobrinha, tomate) + 1 filé de salmão grelhado

Ceia

• Opção 1: 1 copo de leite desnatado ou bebida vegetal + 1 colher de sopa de cacau em pó
• Opção 2: 1 fatia de queijo branco + 5 castanhas

Disclaimer: Este plano alimentar é apenas um exemplo e não é personalizado. Consulte um nutricionista para um plano adequado às suas necessidades